6. 탈진(Burn out)

Burn out 탈진: 개인이 더이상 어떤 일을 하지 못하거나 포기할 때의 상태. 정서적 스트레스에 대한 반응이자 우울증을 동반하는 정서적 소진 상태.
 
스포츠 상황에서의 탈진
-과도한 스트레스 혹은 불만족으로 이전에 즐거웠던 신체활동이 심리적, 정서적, 신체적으로 고갈되는 것.
-지나친 훈련과 경기에서 필요한 것으로 해결하지 못하여 극단적인 행동을 보이는 심리 생리적 반응이자 지나친 스트레스와 환멸에 대한 반응 (신체 활동으로부터 심리적, 정서적, 육체적 도피)
-운동선수가 극단적으로 피로하여 더 이상 활동을 할 수 없는 상태
 
탈진의 특징
-장기적으로 지속되는 증상. 갑작스러운 부정적 행동에 의해 나타나는 것이 아닌, 지속적이고 복합적인 원인으로 나타남.
-탈진은 개인이 지닌 자원을 고갈시키고 이 고갈된 자원이 보충되지 못함으로써 심각한 상황으로 이어짐
 
*신체적 증상: 긴장의 증가, 극도의 피로감, 흥분 -> 체내 에너지 고갈 -> 수행력 저하
*정신적 증상: 고독감, 부정적인 태도, 우울, 무력감, 분노
- 운동에 대한 의욕조차 없기 때문에 경쟁적인 스포츠로 복귀하기 어려움. 과도하게 성취 지향적이거나 완벽주의 성향 있는 친구들에게서 나타날 확률 높음.
 
과훈련
-피로가 누적되도록 훈련과정을 과도하게 확장하는 것. 경기력의 저하를 가져오는 훈련 부하. 과훈련의 기준은 개인 능력 차이 따라 달라짐.
 
소진: 선수들이 표준적인 훈련을 계속하기 어렵고, 이전의 경기력에 도달할 수 없는 상태
-과훈련의 결과이자 번아웃 직전에 나타나는 증상. 극도의 신체 피로와 짜증, 재미 상실 등의 현상을 경험함.
-운동에 대한 열정을 가지고 있기 때문에 충분한 휴식을 취하지 않고 고강도 훈련을 지속하는 오류를 범하기 쉬움. 소진된 선수들은 일반적인 훈련 계획에 따라 운동하기 어렵고 옛날과 같은 경기력을 발휘하지 못함.
-소진은 과훈련으로 인한 신체적 부담이 아주 심할 때 찾아오기 때문에 휴식을 통해 충분히 해결할 수 있다.
 
스트레스
-스스로 인지한 본인의 능력보다 더 큰 능력을 요할 때 발생 (정신적, 신체적으로 부정적인 영향)
-자신의 능력과 과제 사이의 균형을 적절히 유지하는 것이 필요함
선수들은 압박감, 주변인들의 기대 등 여러 스트레스 상황에 직면해 있음. 과도한 스트레스의 누적=>번아웃으로 이어질 수도
<스트레스 과정>
환경적 요구 -> 환경적 요구에 대한 개인의 지각-> 스트레스 반응 -> 행동
 
다양한 탈진의 원인: 짧은 휴식기, 어린나이부터의 선수생활
 
탈진의 단계: 1)인간소외, 2)개인적인 성취감의 감소, 3)고립, 4)정서적/신체적 운동 혐오
- 탈진의 징후들: 감정기복 만성피로 자기비판적 소외 등등..
 
탈진의 예방과 처치
1. 단기간의 목표설정
- 주기적인 성취 경험을 위해 단기간의 목표를 설정하는 것이 바람직함. 매번 무거운 목표설정보다는 선수들의 흥미를 높일 수 있는 재미 위주의 목표설정도 필요함.
2. 활발한 의사소통
3. 충분한 휴식
 
- 슬럼프: 훈련을 계속하는데도 오히려 실력이 저하되는 현상. 퍼포먼스증후군으로도 불림.
슬럼프의 단계: 막막한 기분상태->생각 멈추고 신체증상 발현 단계->전부 실패했다는 좌절감과 걱정 절망감으로 점철된 단계
- 입스: 지나친 의식 등으로 발생하는 불안 증세. 가장 자신 있는 것에서 오는 경우가 많음. 자동적으로 하던 동작에서 self-perception이 깨진 상태.
 
완벽주의: 자신에 대한 높은 기대와 철저한 평가 기준, 사회적으로 인정 받고자 하는 욕구 등을 포함하는 완벽에 대한 합리적이지 못한 신념
- 탈진, 우울과 같은 내적 부적응의 원인이 됨.
- 정상적이고 적응적인 완벽주의 vs 비정상적이고 부적응적인 완벽주의
- 초기 완벽주의에서는 완벽주의의 역기능적인 측면에 대한 관심이 높았고, 1990년대에 들어서면서 부터 기능적인 완벽주의에 대한 연구에도 관심이 높아지기 시작
 
다차원적 완벽주의 (Multi-Dimensional Perfectionism) - 6차원 개인적인 특성
① 실수에 대한 염려(실패->평판 추락한다고 생각) ② 행동에 대한 의심(자신 능력을 의심, 결과 만족x) ③ 부모의 비난 ④ 부모의 기대(높은) ⑤ 개인적 기준(지나치게 높은) ⑥ 조직화(체계, 순서, 정돈, 질서)
 
완벽주의 행동을 요구하는 대상과 주체에 따라 3가지 하위요인으로 구분
① 자기지향 완벽주의(자신에게) ② 타인지향 완벽주의(주변인들에게) ③ 사회부과 완벽주의(역기능적임. 자신에게 버거울 수도 있는 높은 수준과 기준을 주위 사람들과 사회가 요구한다고 인식함)

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집중과 몰입

집중: 상황에 대한 단서에 집중하는 것. 스포츠 상황에서의 집중은 폭과 방향의 차원으로 구분될 수 있음.
※ 집중력을 위한 PST: self –talk, imagery, routine 등

주의 집중력 저하
1) 지나간 사건에 집착하는 것 (과거 실수 자책 후회)
2) 미래의 사건에 집착하는 것 (만약의 상황을 부정적으로 가정)
3) 너무 많은 단서들에 관심을 갖는 것 (주변환경을 지나치게 의식하고, 산만)
4) 지나치게 신체 감각에 집착하는 것
- 내적 집중은 심상 훈련할 때 효과적임. 그러나 실전에서도 지나치게 신체 감각에 민감하게 집착하고 의존하는 것은 자동화를 방해함
- 실전에서는 1~2가지의 단서에 우선적으로 집중하고 기계적으로, 자동적으로 움직여야 함
 
과정 단서 (큰 틀 전략)
과정 단서란 자신이 해야하는 플레이, 느낌, 동작들을 의미함.
시합을 하는 동안에는 동작이나 기술에 대해 분석하고 고민할 시간이 없음.
과정 단서를 찾아 훈련하고, 숙달하여 실제 시합에서 실천하는 것이 중요함. 자신의 종목에 맞는 과정 단서를 찾고, 숙달하여 시합 상황에 적용할 수 있도록 해야 함.
- ‘ 빨리 점수를 내야하는데‘ ‘ 경기시간이 얼마 남지 않았는데 언제 뒤집지?’ 라는 생각은 결과 단서... 시합의 목적은 과정 단서가 되어야 함.
 
IM (Interactive Metronome)
IM 훈련은 신경 감각과 신경 운동 원리를 적용한 감각 운동 통합 프로그램. 1/1,000초 수준의 청각적 및/또는 시각적 피드백을 제공하여 동작들을 동기화하는 과정. 사고와 동작이 동시에 도전을 받도록 하고, 두뇌와 신체 타이밍 능력 향상에 따른 경기에서 발생할 수 있는 모든 상황을 보다 빠르고 효과적으로 정보처리하고 경기 능력 유지를 위한 신경계 적응 훈련프로그램. 모니터 화면 나타나는 시각적 피드백을 통해 오류를 인지하고 동작 수정을 반복함으로서 더욱 세밀함을 요구함.
IM훈련은 지속적인 박자에 맞춘 일련의 점진적인 연습을 통해 신경망 내부의 동기화를 촉진 - 타이밍, 리듬, 집중력, 운동 계획, 순차적 처리를 개선하는데 효과적. 이러한 변화는 뇌의 신경가소성의 증가로 운동기능 정보 처리 속도와 기능이 향상의 신경학적 형태로 장기간 저장 되는 것으로 알려져 있음
 
신경가소성(Neuroplasticity)
새로운 경험이 신경계의 기능 및 구조적 변형을 일으키는 현상.
두뇌의 신경 구조는 외부의 자극, 경험, 학습에 의해 기능적으로 변화하고, 재조직화 됨. 가소성(plasticity)은 외부의 힘에 의해 변형을 일으킨 신경물질이 그 외부적인 힘이 없어져도 원래 모양으로 돌아가지 않는 성질을 의미함. 초기에는 의식적인 긴장과 주의집중이 필요하지만 반복을 통해 신경회로가 강화되면 의식적 개입 없이도 움직임이 자동화되어 나타남
 
몰입
-시간이 어떻게 흘러가는지 느끼지 못 할 정도로 무언가에 집중하는 상태
스포츠 상황에서의 몰입의 조건
1) 반복되는 강도 높은 훈련과 극한의 상황
2) 선수 스스로 하고자 하는 의욕을 가지고 있어야함
3) 컨디션이 좋을 때
4) 뚜렷한 목표의식을 가지고 있을 때
- 몰입에 빠지면 힘든 것을 느끼지 못하고 기술도 자동적으로 나타남 (자동화)
- 몰입 상태에서 선수의 최고기록이 만들어지며 몰입 상태에서 선수는 자신이 마음먹은 대로 플레이가 이루어지는 경험을 하게 됨 - 몰입은 선수 개개인의 최적 에너지 존을 잘 유지했을 때 발생하기 때문에, 선수라면 자신이 최고로 몰입할 수 있는 자신만의 에너지 존을 찾고 그 수준을 유지하는 것이 좋다(Krane & Williams,2010
 
루틴
안정적인 수행을 유지하기 위한 습관화된 동작이나 절차
- 선수들이 최고의 운동 수행을 발휘하는데 필요한 일관성 있는 상태를 유지하기 위한 자신만의 고유한 동작이나 절차
- 실제 경기상황에서 루틴을 효과적으로 활용하기 위해서는 평소 훈련과정에서 반복적으로 루틴을 훈련해야 함
- 반복에 의해 조건 형성된 습관화된 일련의 동작 - 루틴은 뇌에 일관성을 유지시키는 전용신경회로를 구축하기 위함
 
경기 전 루틴 - 경기 전날 취침하기 전부터 경기장으로 가는 동안에 하는 일정한 자기 확신이나 행동, 다짐. 경기장에 도착해서 고유의 이완,집중 훈련을 하고 경기장을 떠날 때까지 하는 일관된 자신만의 패턴.
수행 전 루틴 - 특정 수행 동작을 하기 직전에 하는 습관화된 일련의 동작
무의식적 루틴 - 선수 스스로는 루틴이라고 인지하지 못하고 하는 습관적인 행동들 - 무의식적으로 활용하고 있는 루틴을 효과적으로 활용하기 위해선 훈련을 통해 체계화 하는 멘탈 훈련이 필요함
 
루틴이 필요한 이유
1. 운동수행과정에서 불필요한 정보 간섭을 차단시켜 운동 과제와 수행에 일치되 주의와 집중을 유지
2. 운동 수행에 필요한 과정을 선명하게 시각화, 다음 상황에 대한 자연스러운 친근감을 제공하여 심리적 안정감을 유지
3. 운동 수행을 하기 전에 최상의 상태에서 수행과정을 재연시키는 정보를 제공함으로써 일관된 수행을 할 수 있도록 도와줌
4. 루틴은 반복적인 훈련과정에서 조건형성된 전용신경회로를 활성화 -> 편안한 심리상태를 유지
 
루틴의 효과
1) 조절능력 향상 - 선수 스스로가 조절 가능하고 통제할 수 있는 목표와 과제에만 집중하여 불필요한 스트레스와 에너지 소모 등을 낮추며 목표와 과제에 대한 집중력을 강화한다 - 주의 집중 상태를 유지할 수 있는 대상과 일련의 행동을 정해놓고 주의집중상태를 지속적으로 유지할 수 있음
2) 적응력 향상 효과 - 예측이 불가능한 스포츠 환경에서 유일하게 안정성을 확보해 줄 수 있음 - 조금 더 안정적인 상태에서 유연하고 긍정적으로 대처할 수 있도록 도와
3) 전체성 향상 효과 - 운동 수행은 심리, 신체, 기술, 전략을 통합하여 전체성으로 이루어짐 - 긴장과 불안과 같은 부정적인 심리 상태로 인하여 신체∙ 정신적 부분이 경직되면 전체성에 부조화가 생겨 수행에 문제가 발생함 - 루틴은 훈련과정에서의 안정적인 상태를 재연할 수 있는 전용신경회로를 통해 통합된 전체성으로 수행을 일관성 있게 유지시켜주는 스위치 역할을 함 - 훈련 과정에서 연결이 강화된 루틴 신경 회로는 지속적인 반복 훈련을 통해 강화되어, 실제 경기 상황에서 도 해당 신경 회로에 대한 활성화가 자동적으로 이루어짐
 
루틴의 적용
- 심호흡을 통한 이완과 성공 수행 장면에 대한 심상 등 행동적 ∙ 정신적 ∙ 인지적 루틴을 결합하여 훈련과 경기에서 활용됨
- 루틴을 조건 형성시켜 경기상황에서 효율적으로 활용하기 위해서는 코치와 선수 모두 많은 노력과 시간을 투자하여 반복적인 훈련과 피드백을 통해 효과를 검증해야 함
- 반복적인 훈련에 의해 루틴이 조건형성되어 완전히 선수의 일부가 되었을 때 안정된 상태에서 일관성 있는 수행을 지속적으로 유지할 수 있음
 
일상생활속에서의 루틴 : 선수가 아닌 일반인들도 일상 생활에서 아침 기상, 취침 전, 기분전환이 필요할 때도 긍정적인 상태를 유지하 기 위해 루틴을 활용할 수 있음
 
루틴의 적용
1) 호흡 - 자율신경계의 각성과 이완 상태를 조절, 통제하여 안정된 상태를 만들어주기 때문에 수행에 효과적임 - 안정적이고 일관성 있는 상태를 유지하여 신체와 정신을 정상적인 상태로 setting - 정신적: 고요한, 자연스러움, 안정감, 초점, 자신감 - 신체적: 안정됨, 편안함, 적절한 각성, 긍정적 감각
2) 리듬 - 자연스럽고 부드러운 수행을 자동화 할 수 있도록 자신에게 편안함과 안정감을 주는 리듬을 포함하여 고정 화된 루틴을 만들어야 함 - 스포츠 종목마다, 개인마다 수행 시 특정한 리듬이 존재하며 그 리듬을 활용하여 일정한 사고와 행동이 연 속적으로 일어날 수 있도록 반복훈련을 통해 자동화 할 수 있도록 해야 함
3) 수행 시연하기 - 수행 전 루틴을 만들 때 실제 수행과 같은 시연을 하는 것이 포함됨 - 시연을 통해 안정적이고 일관성 있는 완벽한 수행에 대한 감각을 끌어올리고 실제 훈련과 경기상황에서의 정확한 감각을 재연함 예) 야구에서 타자가 타석에 들어서기 전에 방망이를 휘두르는 시연을 통해 최상의 감각을 세팅함
4) 집중 단서 고정하기 - 선수의 시각을 고정하여 불필요한 정보 간섭을 배제할 수 있도록 함 - 고정된 단서를 통한 루틴은 다른 외부 자극에 대한 반응을 하지 않도록 해주기 때문에 안정된 수행에 효과 적임
 
징크스
- 징크스란 부정적인 의미를 지니며, 경기나 운동 수행에 직접적인 연관성이 없는 비과학적인 생각이나 행동 을 습관적으로 반복하는 현상 - 미신적이고 의식적인 것으로 여겨지는 행동과 사고이며, 과학적인 입장에서 볼 때 직접적으로 운동 수행에 영향을 미친다고 볼 수 없지만 여러가지 이유로 행동의 결과에 끼치는 행위나 사고의 범주 - 결과가 반복적으로 나타난 것을 종합하여 의미를 부여 한 것
 
루틴과 징크스
루틴과 징크스 ■ 공통점 :자신만의 습관화된 동작 및 절차 ■ 차이점 1) 사고의 방향성 징크스: 부정적인 결과를 피하고자 하는 사고와 행동 루틴: 최상 수행을 달성하기 위한 동작이나 절차 2) 경기 ∙ 운동수행과의 관련성 징크스: 경기와 운동 수행에 직접적인 관련성이 없음 루틴: 경기와 운동 수행에 관련 없는 단서들에 주의를 빼앗기는 것을 방지하기 위함 · 루틴과 징크스 ■ 차이점 3) 훈련 과정의 체계성 징크스: 징크스를 위한 훈련 존재하지 않음 루틴: 최상 수행을 위한 PST중 하나로 반복적이고 체계적인 훈련이 필요