3. 각성과 불안

<삶을 위한 멘탈코칭>  3단원 정리

---

Arousal, Anxiety

*각성: 깊은 잠에서부터 강렬한 흥분상태에 이르기까지 연속선상에서 변화하는 유기체의 일반적인 생리적 및 심리적 활성화

*불안: 신체의 활성화나 각성과 관련된 초조, 걱정, 또는 공포감을 지닌 부정적 정서 상태(걱정, 공포)

<불안의 종류>

(1) 상태 불안

: 자율신경계의 활성화와 관련된 주관적이고 의식적으로 지각된 공포 및 긴장감을 지닌, 일시적이면서 지속적으로 변화하는 정서 상태 [인지적 상태 불안 / 신체적 상태 불안]

(2) 특성 불안

: 객관적으로 위험x상황을 위협적으로 인식, 부적절한 상태불안으로 반응하게 하는 행동적 기질(성격의 일부)

 

● 각성 수준과 수행

1. 역 U 가설 : 최고 수행이 각성 연속선상의 중간지점에서 발생한다. 수행 수준 완만하게 증가/감소

2. 최적 수행 영역 이론(ZOF) : 선수마다 최고 수행 최적 상태 영역이 다르다 (한 점이 아니라 한 영역에 걸쳐 있음)

3. 카타스트로피 모델 : 인지 불안과 신체 불안 동시에 고려.
- 인지적 불안이 높아지면 각성의 증가가 최적 각성 수준을 초과한 지점에 도달했을 때 수행의 급격한 하락(격변)이 발생함. 이런 경우 최적 수행에 다시 도달하려면 수행자는 완전한 이완을 경험해야 함.

// +히스테리시스 효과(빠르게 최적으로 돌아가기 어렵), +초킹(몸 마비)

4. 반전 이론 : 각성이 수행에 영향을 미치는 방식은 '스스로가 각성 수준을 어떻게 해석하는지'에 달려있음
- 각성의 긍정적 해석=수행에 긍정적 영향, 각성의 부정적 해석=수행에 부정적 영향. 높은각성=흥분/불안, 낮은각성=지루함/편안함. 개인의 동기는 각성을 해석하는데 중요한 역할.

 

● 인지 재구성, self talk(자화)

 

● REBT(Rational Emotive Behavior Therapy): 합리적 정서 행동 치료

- 인지에 의해 정서, 행동이 결정된다고 보는 인지상담이론(인지 결정론적 견해)

- 부적응적인 행동이나 이상심리는 객관적 사실이나 무의식에 의해 유발되는 것이 아니고, 개인이 지닌 비합리적인 사고나 신념 때문임.

- 상담이나 심리치료는 개인이 가지고 있는 비논리적, 비현실적, 비합리성을 합리적이고 현실적으로 바꾸어준다.

- 심리기술훈련(PST)의 효과성을 밝힌 메타연구에서 이완기법이 포함된 심리기술훈련과 부정적인 생각이 떠올랐을 떄 인지 재구성의 효과가 두드러진다.

- 불안을 유발하는 부정적인 사고에 대하여 스스로 사고의 교정을 통한 행동의 변화를 이끌어내는 훈련.

- 합리적인 사고와 행동에 대한 학습과 훈련은 선수들의 심리적 불안 뿐 아니라 경기력 향상에도 긍정적으로 작용함.

 

● REBT: ABCDE framework

Adversity, Activating Event: 문제상황, 촉발사건

Belief System: 비합리적 신념

Consequences: 정서, 행동적 결과

Dispute: 논박

Effect: 그에 대한 효과

 

● 각성 수준과 수행 - '각성이 왜 수행에 영향을 미칠까?"

1) 근육 긴장도 증가와 협응의 어려움 (과도한 각성/불안->근육경직)

2) 주의력과 집중력의 변화 (운동 수행에 영향. 과도 각성->주의 영역 지나치게 협소화)

---

Arousal Regulation

● Pep Talks 활용 : 스포츠 시합 전 감독들이 선수들에게 응원과 격려를 보내기 위해 건네는 말.

- 격려하는 기술. 하나의 코칭 기술로 리더가 팀원의 의욕을 이끌어 낼 수 있는 방식

- 긍정적인 방향 제시, 짧은 말, 이해하기 쉬운 말, 상대방이 듣고 싶어하는 말, 상대방과 진심 어린 관계 필요

 

● 효과적인 pep-talk의 조건: 듣는 사람 중심으로 얘기할 것, 그들의 감정적인 스트레스를 인식할 것, 궁극적으로 내가 그들의 능력에 대해 완전히 신뢰하고 있다는 것을 드러낼 것

 

● 긍정적인 자기 대화 방법 [ASDR 논박법]

Aware 부정적인 생각 알아차리기 => Stop 부정적인 생각 멈추기(심호흡, 루틴) => Dispute 부정적인 생각에 논리적으로 반박하기 => Replace 긍정적 자기 암시로 바꾸기

Aware: 부정적 자기 암시를 자각

Stop: 부정적 생각 멈춤(특정 행동을 통해 생각을 전환시키는 것이 효과적)

Dispute: 부정적 자기 암시에 대해 논리적 근거 찾아서 반박

Replace: 자기 암시를 부정->긍정으로 바꿈

 

● 불안의 생리적 증상 (신체 불안 증상)

- 자율신경계 활성화에 의한 생리적 반응

- 심박수, 혈압, 근육의 긴장, 체온의 변화, 호흡 패턴의 변화(얕아짐)

- 심박 변이도(HRV) 활용 불안/각성 측정

 

//생체 정보를 활용한 훈련의 필요성

● 바이오 피드백(Biofeedback) 훈련

- 신체에서 진행 중인 생리적인 반응을 기구를 통하여 시각, 청각 정보의 형태로 변형시켜 선수에게 제시하고, 그에 따른 자율반응을 자기 스스로 조절할 수 있도록 학습하는 방법.

- 몸에 부착된 감지기로 심박수, 호흡 등 생리적 기능의 변화를 알려주어 신체기능을 '의식적으로 조절하도록 유도하는' 기법

- 근육의 활동(EMG), 심박(Heart Rate), 호흡수(Respiration Rate), 뇌파(EEG), 심박 변이도(HRV) 등

 

* 심전도(ECG:Electrocardiogram): 심장은 다른 근육과는 달리 자동적, 율동적 수축이 가능함. 심장 수축의 원동력은 동방결절에서 발생하는 미세전류로, 이 전류가 심장 근육을 통하면 신체 내 전류가 흐름. 심전도란 심장의 전기적 활동 크기/방향 변화가 그래프로 나타난 것.

* 심박변이도(HRV: Heart Rate Variability): 심박과 심박 사이의 간격(beat to beat interval: R-R interval). 하나의 심장 주기부터 다음 주기까지의 변화 정도.

- 심박변이도는 자율신경계의 변화와 직접적으로 연관이 있다. 신경계의 변화->심장활동의 변화로 이어짐

- 자율신경계는 말초신경계통(PNS: Peripheral Nervous System) 중에 자신의 의지와 상관없이 스스로 움직이는 불수의근에 분포되는 신경계에 속함. 자율신경계는 체내 주요한 생체 기능 조절을 담당(항상성 유지).

- 교감신경: 심리&생리적 가속장치, 부교감신경: 심리&생리적 제동장치 

- HRV의 측정: Time domain/Frequency (심박의 변화를 시간과 주파수로 분석한 결과)

 

- HRV의 증가(높은 HRV): 심리적으로 안정, 자율신경계 활성도 뛰어남, 다양한 자극 적응도 뛰어남

- HRV의 감소(낮은 HRV): 불안 및 스트레스 증가, 높은 각성상태, 자울신경계 불균형. 자율신경계 기능 저하고 심박이 자율신경으로 잘 조절되지 X, 환경 변화에 즉각 대응 어렵

 

- 심박변이도의 지표는 인간의 자율신경계의 안정-불안정에 밀접한 연관성이 있고, 균형이 깨진 자율신경계로 인해 인간은 심리.생리적 스트레스와 불안을 느낀다.

- 자율신경계의 균형 상태는 정서적인 안정에 중요한 역할을 미친다. (균형 깨짐->심박 변이도 감소->불안, 우울 등 증상)

- 심박변이도는 자율신경계의 변조에 의한 선수들의 신체적, 심리적 스트레스 측정과 자기조절 훈련(호흡, 명상, 심상 등)을 통한 불안 및 스트레스 관리 프로그램으로 활용될 수 있다.

 

● 심박변이도 활용 불안/각성 측정 및 바이오피드백 훈련

- 실험 집단에게 HRV 활용 호흡 훈련 실시--> 자기효능감 및 불안감소 나타났고 과제 수행력 향상!

->호흡 훈련은 심박변이도와 가장 밀접하게 연동되어있는 심리기술훈련으로 선수들의 불안 및 각성 조절을 위한 효과적인 방법이다. (HRV 조절의 핵심 요소: 호흡!!)

 

● 호흡의 기능

- 생리적, 심리적, 신체적 상태와 기능 변화시킴. 얕은 호흡->산소 부족->신진대사 떨어지고 혈관수축. 뇌 산소 부족->긴장, 떨림.

- 신체적, 생리적 각성 높아짐 <-> 호흡이 빨라짐 (빠르고 얕은 호흡: 신체적인 긴장상태 유지시킴)

- 호흡을 통제할 수 있을 때 원하는 각성 수준 유지가 가능, 안정적인 호흡 훈련이 필요 (특히 정적인 운동종목에서 안정적인 호흡이 매우 중요)

 

● 호흡 조절

- 적절한 호흡은 불안과 근육긴장을 조절하기 위한 가장 쉽고도 효과적인 방법.

*흡기: 코로 깊게 천천히 들이마심. 횡경막 아래로 내려가는 복식호흡. 5초간 지속

*호기: 입으로 천천히 내쉼. 상체 근육 이완 느끼고, 다리는 이완되었지만 단단하게 느껴져야 함. 7초간 지속

- 호흡 훈련의 목적: 훈련 집중도 향상, 시합 대기 중 신체/심리 컨디션 안정 및 조절

+) 심박변이도 활용 및 바이오피드백 훈련 활용 사례: Em-wave. 자유 호흡 측정으로 선수별 맞춤 적정 호흡 주기 파악하고 적정 호흡 주기에 맞는 호흡훈련을 실시함.

 

● 점진적 근육 이완: 이완 반응을 유도하는 요소들*을 적절히 조합해 교감신경 활동을 감소->피험자가 긴장과 이완 분명하게 느끼도록 하여 이완을 유도하는 임상적 치료 기법. (*집중, 수동적 태도, 근육 긴장 감소, 조용한 환경)

- 교감신경과 부교감신경의 균형을 맞춰 스트레스와 불안을 조절.

1. 숨을 들이 마시면서 5초간 온몸에 힘을 준다. 점진적으로 온 몸에 힘을 주고 좌우 주먹을 쥐면서 수축시킨다.

2. 잠시 동안 멈추고(3초) 근육의 긴장 상태를 느껴본다.

3. 천천히 숨을 내쉬면서 점진적으로 온몸의 힘을 뺀다(5초)

4. 마음 속으로 편안하다, 기분이 좋다는 기분을 되새긴다

*코로 마시고 내쉬며 마실때는 아랫배를 부풀리고 내쉴때는 어깨 긴장을 떨어트린다

 

● 정신적 이완: 명상.(영적, 종교적 의미x) 각성을 조절하고 이완, 집중, 활력을 얻는 데 도움.

- 꾸준한 연습이 필요한 기법. 마음을 통제하고 한가지의 생각이나 목적에 집중하는 것이 얼마나 어려운 일인지 깨달을 수 있음. 마음의 평정을 찾고 현재에 집중하게 하고 근육긴장을 감소시키는데 효과적임.

- 정신적 이완의 적용: 마음 챙김 효과, 주변 관해 새로운 시각, 문제해결의 통찰을 얻는 효과, 역기능적 사고의 감소