5. 자신감(Self Confidence) - 자신감, 심상

<삶을 위한 멘탈코칭>  5단원 정리

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자신감 Self-Confidence

● 자신감: 원하는 행동을 성공적으로 수행할 수 있다는 신념

- 자신감의 영향: 긍정적 감정, 집중력, 목표, 노력, 경기 전략(적극적)

- 실력에 날개를 달아주는 자신감: 성공적인 경험으로 얻은 자신감 마음속에 새기기. 실패하거나 부족했던 경험들은 털어버리거나 중요하게 여기지 않기. 실수하더라도 과정에 집중해서 스스로의 발전을 통해 자신감 얻기. 부정적 상황에서도 올바르게 대처하면 자신감 잃지 않을 수 있다. 자신감과 오만함 구분하기. 거만x. 패배한 경우에도 잘한 것 찾아내기.

 

● 과도한 자신감: 자신의 능력 대한 믿음이 현실과 차이가 있는 현상. 자신의 능력을 과대평가해 연습/훈련 소홀히 함. 결국 운동 수행에 부정적 결과. 충분한 준비x, 노력 약화 유발.

 

● 자기 효능감: 자기 자신이 가지고 있는 지식, 능력 및 기술들 적절히 운용하고 조직화하여 동원하는 능력에 대한 자신의 신념. 세부적인 업무나 특정 과제를 성공적으로 할 수 있다는 자신감.

[성공 경험], [간접 경험], [언어적 설득], [신체/정서적 상태] ==> 자기효능감!

 

1) 성공 경험

- 자기 효능감을 결정하는 가장 중요한 원천. 과거의 승리/성공경험 통해 자기효능감이 형성됨.

2) 간접 경험

- 동료나 다른 선수의 성공 장면을 관찰하거나 성공 장면 이미지를 통해 자신도 할 수 있다는 믿음이 생김. 간접 경험으로 자신의 자기효능감을 높여줄 수 있는 좋은 관찰대상자를 선정해야 함.

3) 언어적 설득

- 긍정적 자기 대화나 주변의 격려와 칭찬으로 스스로에 대한 자기 효능감이 생길 수 있음. 자신을 둘러싸고 있는 주요 타자(부모, 지도자, 동료 등)의 언어적 방법을 통해 이루어지며, 그들과의 인간적 믿음이 바탕이 되어야 함.

4) 신체/정서적 상태

- 최고의 컨디션과 몸 상태가 되었을 때, 자기 효능감이 형성될 수 있음

- 그 자체만으로 자기효능감의 지표가 되는 것이 아니라 신체 및 정서 상태에 대한 정보를 스스로 어떻게 해석하고 판단하는지가 중요함

*사람마다 중요하게 생각하는 자기효능감의 원천이 다를 수 있음. (4가지 원천 중 한가지에만 집중해도 자기효능감이 높아질 수 있음!)

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심상 Imagery

● 심상: 모든 감각을 동원해 마음속으로 어떤 경험을 떠올리거나 창조하는 것 (내적으로 과거 경험 회상 or 이전 경험 토대로 새로운 경험 창조)

● 심상의 효과

- 실제 수행과 유사한 이미지를 떠올리는 것만으로 실제 수행과 유사한 정보처리 활동을 유도하기 때문에 학습을 촉진시킬 수 있음

- 특히 심상 훈련을 할 때 뇌에서는 운동 수행과 관련된 뇌 영역에서의 활성화가 일어나고, 실제 운동에서 사용되는 근육의 수축이 일어남

- 효과적인 심상은 실제 수행에서 아용하는 유사한 뇌 신경 경로를 사용하게 됨(신경 강화, 근육 사용의 프로그램화 촉진)

 

● 심상의 유형

1) 내적 심상

- 자신의 시점으로 자신이 수행하는 것을 머릿속으로 떠올리는 것.(1인칭 시점)

- 내적 심상을 실시할 때 근육/신경 활동 더욱 활발하게 나타남.

- 운동 감각을 깨어나게 하여 온전히 자신의 플레이에만 집중할 수 있게 도와줌.

2) 외적 심상

- 제3자의 시점으로 자신이 수행하는 것을 지켜보는 것.(외부 관찰자 시점)

- 경기가 끝난 후 자신의 영상을 돌려보며 확인하는 것과 같음.

- 외적 심상은 전술 이해, 동료 선수와의 호흡, 포지션 조율 등을 상상할 때 도움이 됨.

+) 심상 능력: 심상을 할 때 얼마나 다양한 감각(시각 청각 운동감각 등)을 선명하고 명확하게 떠올리는지에 대한 개인의 능력

+) 심상 목적: 심상을 사용하는 명확한 목적을 가지고 하면 선수들의 심리 기술 발달에 더 도움됨

 

● 심상의 목적

1) 기술의 연습: 자신의 기술에 대한 특정 부분을 반복할 수 있음

2) 전략의 연습: 개인 전략, 팀 전략

3) 자신감: 성공 경험에 대한 심상으로 자신감 향상

4) 집중력: 다가오는 시합에서 어디에 집중할지 계획할 수 있음

5) 감정 조절: 과도하게 긴장되었거나 불안해졌을 때 대처 상황을 미리 연습할 수 있음

6) 재활: 부상으로 인해 연습을 하지 못하는 상황에서 심상을 통한 이미지 트레이닝

7) 스트레스 해소: 스트레스 상황에 대처하거나 해소할 수 있는데 도움이 되는 이미지를 떠올릴 수 있음

 

- 심상 훈련 : 심상은 다른 심리기술처럼 연습을 통해 발달시킬 수 있음.

● 심상의 두 가지 결정 능력

1) 선명성: 세밀하고 선명하게, 실제 경험에 가까운 심상을 재창조(감정들도 떠올리기, 눈 감고 떠올리기)

2) 통제력: 내가 원하는 대로 심상할 수 있는 능력(예: 최고 기량을 발휘하는 모습 떠올려보기)

- 심상 훈련 가이드

(1)적절한 장소  (2)편안한 상태  (3)훈련에 대한 확신  (4)실제 시간과 동일한 속도로 상상  (5)심상 일지 작성

 

● 시합 회상법: 자신이 했던 최고의 시합과 최악의 시합을 비교해서 최고 시합 당시에 느낀 집중도와 몸 컨디션을 되살리는 심리훈련. 최고 수행을 했던 시합의 영상을 보거나, 그 때의 느낌을 간략하게 카드에 기록해두어 활용. 최악의 시합을 하게 되면 다른 방법이나 새로운 전략을 시도하기 보다 최고 시합 때의 상태를 되살리기.

 

● 페틀랩(PETTLEP): 운동선수 용 7단계 심상 훈련 프로그램

- 신체, 환경, 과제, 타이밍, 학습, 감정, 관점

 

●  WTF 이미지 트레이닝(Walking Through Floor)

- 천천히 걸으면서 자신이 원하는 동작을 머릿속으로 그려보고 걷는 도중 그 동작을 수행하는 이미지 트레이닝 기법. 몸을 움직이므로 운동감각을 효과적으로 살려줄 수 있음.

 

//영상

심상 관점 2가지: (1)뇌의 관점, (2)근육의 관점

 

- 심상에 관한 선행연구: (예전: 내>외) 개인마다 효과적인 심상 방법 다르고 심상 훈련에 개인차 있음이 밝혀짐.

- 지각 선호도: 외부로부터 들어오는 정보(지식)를 받아들일 때 선호하는 감각 방식

  [시각, 청각, 읽기/쓰기, 운동감각]

 

Self - management 자기관리

자기관리에 대한 확신은 자신감으로 이어짐